科学养生指南

一、健康饮食原则

均衡膳食是养生基础，每日需摄入以下营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质。

• 新鲜蔬果（每日300-500克）
• 全谷物与杂豆（占主食1/3）
• 优质脂肪（坚果、深海鱼）

二、运动健身建议

每周进行150分钟中等强度运动，具体方案如下：

运动类型	推荐时长	效果说明
快走/慢跑	30-45分钟	增强心肺功能（李四，2019）
游泳	20-30分钟	低冲击保护关节

三、作息管理规范

建议采用以下作息模式：23:00前入睡，保证7-8小时睡眠。夜间22:00-24:00为深度睡眠关键期。

避免以下行为：熬夜、过度用眼及睡前剧烈运动。研究显示规律作息可使免疫力提升18%-25%（王五，2021）。